"Сушка" или диета? В чем разница? Часть 1. 
Скоро весна, а там и лето!!! Хочется подготовиться и выглядеть идеально! А для этого было, бы, хорошо "подсушиться"! И, так, давайте разберемся: "Чем "сушка" отличается от диеты?". Во время диеты Вы худеете, как за счет жира, так и за счет мышц! А во время "сушки" Вы теряете жировую ткань, при этом сохраняете мышечную! "Сушиться", если Вы не набрали мышечную массу - бессмысленно! Именно поэтому, неплохо, было, бы, уделить этому хотя, бы 3 месяца (желательно зимние)! Как набирать массу Вы знаете и без меня :) А для тех, кто еще не знает скажу в 3-х словах : "кушуть надо хорошо!!!". Набор массы более приятный период, чем "сушка" :) Но возврашаемся к "сушке". Весь период "сушки" делится на несколько этапов. И не надо строить из себя героя, начиная с последнего! Именно, по этому, я буду выкладывать по одному этапу, чтоб те кто решаться это делать, делали все по-порядку! Этапы определяются тем, какие продукты нам следует исключить из рациона. Количество пройденных этапов зависит от того, насколько у вас быстрый обмен веществ и как много вы хотите достичь. Если вас интересует просто плоский живот, вам вполне может хватить первого варианта, для желающих заполучить «кубы пресса» — придется дойти до второго или даже до третьего уровня сложности. Если вы хотите побеждать на соревнованиях – идите дальше. Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка. «Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже! Каждый уровень у Вас может занимать от 1 до 4 недель. На следующий уровень стоит переходить тогда, когда Вы перестали худеть. 1 уровень: Белки: Съедайте 2 грамма белка на килограмм собственной массы тела ежедневно. Источники белка: морепродукты, рыба, нежирное мясо (варка, тушка или гриль), птица (любые части без шкурки). Нежирный творог, нежирное молоко и кефир, яйца (любое количество белков, но не более одного желтка в день). В трудные минуты очень спасает протеин. Углеводы:
Съедайте 2.5 грамма углеводов на килограмм собственной массы тела ежедневно. Обратите внимание на источники углеводов с низким (или почти низким) гликемическим индексом(воспользуйтесь таблицей гликемического индекса продуктов). Лучшими источниками углеводов будут: вермишель из твердых сортов пшеницы, рис коричневый, гречка, кислые яблоки (но не рекомендую более одного-двух яблок в день), грейпфруты ( один в день, не больше). Всевозможные спагетти и каши я рекомендую употреблять только в качестве завтрака, или в первой половине дня, так как они очень питательны и хорошо усваиваются. Овощи: Огурцы, помидоры, лимоны, белокочанная и цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, зеленый салат, морковь (сырая, но не сок фреш и не тушеная!), папайа, красный или зеленый перец, редис, редька, ревень, квашеная капуста. Можно есть соленые и маринованные овощи, грибы и.т.п.
Жиры Ешьте орехи, оливки и маслины, учитывая ежедневные нормы ограничения жира, ешьте жирную рыбу и добавляйте в салаты оливковое масло. Составляют около 20 процентов калорийности вашего рациона.
Вода и напитки Вы можете пока еще не отказывать себе в кофе и чае, томатным соке и воде с лимоном.
Полностью исключите: Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина и другие виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Все продукты, которые содержат сахар, фрукты и соки из фруктов, а также сладости на основе фруктозы,варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель,хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. И так, 1 неделя (приблезительно) для девушек:
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, яичные белки, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя.
2 неделя
100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное – пока без изменений! Кто готов - вперед! Об остальных этапах "сушки" я расскажу во 2 части. Продолжение следует :) С ув., Дина.
|